ダイエット、健康的なダイエットをするなら、栄養を知ろう！！ http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/ 無理なダイエットをするより、健康的なダイエットを！！その為には、栄養を知る事も大切です。 ja http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/103118142.html ラガーマン式ダイエット そろそろ本気でダイエットの成功を手にしてみませんか？マニュアルを読んだだけで、ダイエットに、成功するとは思っていません。それは、これまでに２５年以上に渡って、多くの方のダイエット成功のお手伝いをしてきた私がよく知っています。パーソナルトレーナーの浜本さんは、１０代、２０代の仲間と、日本一を目指すラグビーをされてる 現役のアスリートです。なぜ、ラガーマンがダイエットノウハウなのか？それは、浜本さんご自身が、けがを克服したのが、ヒントになっているんです。そこから、独自の方法で開発... ダイエット 健康＠ドバ 2008-07-18T13:15:57+09:00 マニュアルを読んだだけで、ダイエットに、
成功するとは思っていません。


それは、これまでに２５年以上に渡って、多くの方の
ダイエット成功のお手伝いをしてきた私がよく知っています。

パーソナルトレーナーの浜本さんは、１０代、２０代の仲間と、
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運動しないからリバウンドが起きないのです。

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糖質がエネルギーに変わるのを手助けする役割から、
ご飯を主食とする私たちには欠かせないビタミンです。




◇ビタミンＢ１は、糖質代謝の補酵素としての働きがある

ビタミンＢ１は、身体の中で糖質がエネルギーに変わる時に
必要な補酵素として重要な働きをしています。

エネルギーの約半分をご飯などの糖質から取っている日本人に
とっては、大変重要なビタミンです。

ビタミンＢ１が不足すると、糖質の代謝がうまく行かなくなり、
その結果、乳酸やピルビン酸などの疲労に
関係する物質がたまり、疲れや筋肉痛の原因になります。


◇ビタミンＢ１は、神経機能を円滑にする働きも持っている

ビタミンＢ１は、脳の中枢神経や手足の末梢神経の働きを
正常に保つ為にも役立っています。
不足すると、手足の痺れや反射神経の異常などの
症状が出てきます。


◇ビタミンＢ１は、不足すると神経機能に異常が起こります。


ビタミンＢ１が不足すると、食欲不振や倦怠感・手足のしびれなど
カッケの症状が現れ、ひどくなるとむくみ心臓肥大が見られます。

江戸時代末期に、江戸で働いていた若い方々に流行した
「江戸わずらい」は、後に
ビタミンＢ１欠乏症によるカッケとわかりました。

現在、カッケにかかる人はほとんど居ませんが、
糖質やアルコールを多量に取る人
運動によるエネルギー消費量が多い人の中に、
潜在的なビタミンＢ１欠乏症の方が、
かなりいると考えられています。


◇ウェルニッケ・コルサコフ症候群

ビタミンＢ１が不足する事で、中枢神経が侵される欠乏症の事で、
手足の麻痺・意識障害が起こります。
アルコールを多量に飲む方に多発します。


◇お米の精製度が高いほど、ビタミンＢ１は減る

日本人は、穀物から糖質をとることが多いのですが、
穀物の胚芽は、ビタミンＢ１の宝庫です。

しかし、胚芽は、精米や粉にする過程で削り取られます。
精米など精製度が高いものほど、
ビタミンＢ１の含有量は少なくなり、
さらに洗う事で、より減ってしまいます。

精米を沢山食べて、おかずが少なかった大正時代は、
ビタミンＢ１欠乏によって起こるカッケは
「国民病」といわれ
日本中に蔓延していました。


◇ビタミンＢ１の上手な取り方

主食は、玄米・胚芽米・全粒粉パンなど、
胚芽付きのものがオススメです。

ビタミンＢ１は、水に溶けやすい性質を持ち、
加熱するといっそう溶けやすくなります。
ですから、汁ごと食べられる調理法がオススメです。
にんにくの香り成分でもあるアリシンと一緒にとると、
利用効率が高まります。

◇ビタミンＢ１を多く含む食品

穀類

玄米ご飯（１５０グラム）
０．２４ｍｇ

そば（１３０グラム）
０．２５ｍｇ

小麦胚芽（１０グラム）
０．１８ｍｇ

肉類

豚ヒレ肉（８０グラム）
０．７８ｍｇ

豚もも肉（８０グラム）
０．７２ｍｇ

豚ロース肉（８０グラム）
０．５５ｍｇ

ボンレスハム（４０グラム）
０．３６ｍｇ

豆・豆製品

大豆（乾燥・３０グラム）
０．２５ｍｇ

絹ごし豆腐（１５０グラム）
０．１５ｍｇ

魚

うなぎの蒲焼（１００グラム）
０．７５ｍｇ

豚肉・魚・豆類・種実類・胚芽付きの穀物などに
多く含まれています。




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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/72935065.html ビタミンＫ 血液を固める作用に関わる事から「止血ビタミン」とも呼ばれているビタミンＫです。丈夫な骨作りにも関係しています。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-12-15T11:08:57+09:00

血液を固める作用に関わる事から「止血ビタミン」とも
呼ばれているビタミンＫです。丈夫な骨作りにも関係しています。



◇ビタミンＫは、血液を固める酵素の成分に利用されます。

ビタミンＫには、怪我や内出血を起こした時に、
止血する大切な働きがあります。

出血が起こると、血しょう中に溶解している
「フィブリノーゲン」が
不溶性の「フィブリン」に変化し、
血液がゼラチン状になる事で固まります。


このフィブリノーゲンがフィブリンに変化するには、
トロンビンという酵素が必要になってきます。
ビタミンＫには、トロンビンの前駆体である
「プロトロンビン」の生成に
不可欠なビタミンです。


◇ビタミンＫは、骨作りに必要なタンパク質を活性化させる作用もある。

ビタミンＫには、カルシウムが骨に沈着するときに
必要な「オステカカルシン」という
タンパク質を活性化させる作用があります。
ビタミンＤと共に丈夫な骨作りの為に重要です。


◇ビタミンＫは、取りすぎても過剰症は起きにくい

ビタミンＫは、脂溶性ですが、取りすぎても過剰症は
起こりにくいです。
しかし、抗血液凝固剤を服用している人や血栓症の人には、
ビタミンＫを取る量が制限される事もあります。


◇ビタミンＫは、不足すると、新生児は欠乏症になる事もあります。

ビタミンＫが不足すると、血液凝固に時間がかかります。
腸内の細菌によって体内で合成されるので、
不足する事は少ないのですが、
「肝疾患で胆汁の分泌が悪い人」や
「抗生物質を長い間服用し、腸内の細菌が減っている人」
などは、不足しやすくなります。


また、新生児は腸内の細菌が少ない為、不足しやすく、
頭蓋内出血や新生児メレナ（消化器官出血）を
起こす事もあります。


◇新生児が飲む「Ｋツー」シロップ
ビタミンＫには、緑黄色野菜に含まれるビタミンＫ１と、
納豆などの発酵食品に含まれるビタミンＫ２があります。


Ｋ２は、腸内細菌によっても体内で合成されます。
腸内細菌が少ない新生児には、欠乏症を予防する為に
出産の数日たってから、ビタミンＫ２のシロップを飲ませます。

母乳にはビタミンＫが少ないので、
１ヶ月検診時に飲ませる事もあります。

新生児の頭蓋内出血は、妊娠後期にビタミンＫを取る事で
予防も出来ます。


◇ビタミンＫの上手な取り方

ビタミンＫは、微生物によって合成されるので、
発酵食品の納豆に特に多く含まれます。

また、植物の葉緑素でも合成される事から、
緑黄色野菜や海藻にも豊富に含まれています。
脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとると吸収率が
アップします。熱にも比較的安定します。


◇ビタミンＫを多く含む食品

野菜

あしたば（５０グラム）
含有量：２５０ug

つるむらさき（５０グラム）
含有量：１７５ug

かぶの葉（５０グラム）
含有量：１７０ug

トウミョウ（３０グラム）
含有量：９６ug

おかひじき（５０グラム）
含有量：１５５ug

春菊（６０グラム、約２株）
含有量：１５０ug

ほうれん草（５０グラム）
含有量：１３５ug

大根の葉（５０グラム）
含有量：１３５ug

豆製品

納豆（５０グラム）
含有量：４３５ug

納豆は、ダントツでビタミンＫが豊富です。
あとは、葉っぱの野菜に多い様です。




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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/70331332.html ビタミンＥ 強い抗酸化力を持つビタミンです。細胞の老化を防ぐ事から、生活習慣病の予防効果が期待されています。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-12-01T14:01:16+09:00

強い抗酸化力を持つビタミンです。
細胞の老化を防ぐ事から、生活習慣病の予防効果が期待されています。





◇ビタミンＥは、細胞膜の酸化を抑え、
身体をさび付きを防ぐ効果がある

ビタミンＥは、広く細胞膜に存在しています。
細胞膜を形作るリン脂質には、不飽和脂肪酸が多く含まれ、
これが酸化すると過酸化脂質が生まれ、
細胞を傷つけて老化が進んでしまいます。


ビタミンＥは、強い抗酸化力を持っているので、
有害な過酸化脂質の生成を防ぎ、細胞の老化を防いでくれます。

また、血液中のＬＤＬコレステロールの酸化を
防ぐ働きもあるので、動脈硬化の予防に期待されている
ビタミンです。


◇ビタミンＥは、血行を良くして冷え性を改善

ビタミンＥには、末梢欠陥を広げ、血行をよくする働きも
あることから、血行障害により起きる
肩こり・頭痛・冷え性などの改善効果が期待されています。


◇ビタミンＥは、取りすぎても過剰症は起きにくい

今までの栄養素は、取りすぎると何らかの症状が現れました。
ですが、ビタミンＥは、脂溶性ビタミンの一種ですが、
健康の人では、比較的に過剰症はありません。

しかし、過剰に取り続けてけていると、
軽度の肝障害を起こす場合も有ります。
長期間にわたりとり過ぎるのは、よくありません。


◇ビタミンＥは、不足すると、赤血球膜が弱まり、溶血する事もある

ビタミンＥが不足すると、血液中のビタミンＥ濃度が低くなり、
細胞膜の脂質が酸化され、未熟児や乳幼児などは、
赤血球膜が弱まり、溶血性貧血を起こす事もあります。


ビタミンＥ欠乏により、動物では不妊症・筋肉の萎縮、
人の場合は、ごく稀に感覚障害や神経症状が起こります。


◇ビタミンＥの上手な取り方

ビタミンＣと一緒にとると、ビタミンＥの抗酸化力が
アップします。
また、β-カロテンやビタミンＢ２・セレンなども、
それぞれ抗酸化力を持っているので、あわせて取ると
より効果的です。

ビタミンＥは、植物油に豊富に含まれていますが、
古くなったり、加熱すると酸化が進むので、
早めに使い切る事が大切です。


◇ビタミンＥを多く含む食品


魚類

キングサーモン（１５０グラム）
含有量：５．０mg

うなぎの蒲焼（１００グラム）
含有量：４．９mg

マグロのしょうゆ漬け缶詰（５０グラム）
含有量：４．６mg

子持ちガレイ（１３０グラム）
含有量：３．８mg

油脂類

ひまわり油（１３グラム）
含有量：５．１mg

綿実油(１３グラム）
含有量：４．０mg

サンフラワー油（１３グラム）
含有量：３．６mg

その他

かぼちゃ（１２０グラム）
含有量：６．１mg

アーモンド（１４グラム）
含有量：４．４mg

小麦胚芽（１０グラム）
含有量：３．３mg

種実類・植物油・魚介類・かぼちゃなどに多く含まれます。


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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/70320710.html ビタミンＤ カルシウムやリンの身体への吸収を促して、骨を健康に保つなど、特に乳幼児の骨の形成には、重要なビタミンです。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-12-01T12:44:44+09:00

カルシウムやリンの身体への吸収を促して、骨を健康に保つなど、
特に乳幼児の骨の形成には、重要なビタミンです。




◇ビタミンＤは、血液中のカルシウムバランスに関係している

食べ物から取ったビタミンＤは、肝臓と腎臓の酵素によって、
活性型のビタミンＤに変えられます。

活性型ビタミンＤは、小腸でカルシウムとリンの吸収を促す為に、
血液中のカルシウム濃度を高め、骨の形成が促進されます。


◇ビタミンＤは、血中カルシウム濃度を維持する

血液中のカルシウムは、神経伝達や筋肉の伸び縮みという
重要な働きに関係する為、常に一定濃度を保つ必要があります。

そのコントロールを行なうのが、活性型ビタミンＤの役目です。

血中カルシウム濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンなどと
協力して、小腸粘膜に働きかけ、腸管からのカルシウム吸収を
促したり、骨からカルシウムを溶かし出したりします。
これにより骨がもろくなるわけです。


◇ビタミンＤは、取りすぎると
高カルシウム血症や腎機能障害が起こる

ビタミンＤを取りすぎていると、血液中のカルシウム濃度が
高くなり、高カルシウム血症を引き起こしたり、
血管壁や心筋・肺などにカルシウムが沈着し、
腎機能障害を引き起こしたりします。

過剰症は、サプリメントなどで大量に取る事で起こりやすく、
普通に食事で取る場合は、起こることはほとんどありません。


◇ビタミンＤは、不足すると、骨軟化症、子供の場合は、クル病になる

ビタミンＤが、不足すると成人の場合、
特に妊婦や授乳婦では、骨軟化症になります。

子供では、骨の成長障害が起こり、
背骨や足の骨が曲がったりし、Ｘ脚・Ｏ脚・クル病になります。
高齢者や閉経後の女性の骨粗しょう症の原因にもなります。


◇ビタミンＤは、皮膚でも作られる

人の皮膚には、ビタミンＤ前躯体のプロビタミンＤ３が存在し、
日光の紫外線によってビタミンＤに変身します。

その為、外出の機会が多く、
日光に良く当たる生活をしている人は、
ビタミンＤ不足になる事は、あまりありません。

夜型生活の人、日焼け止め・紫外線を遮断する化粧品を
常用している人・皮膚でビタミンＤ生産能力が低い高齢者などは、
ビタミンＤ不足に要注意です。

紫外線は、悪い事ばかり言われてますが、
多少は人のためにも必要なんですね。

◇ビタミンＤの上手な取り方

ビタミンＤは、脂溶性なので動物性食品の方が
効率よく吸収されますが、きのこ類でも炒め物や揚げ物にすれば、
吸収率はアップします。

きのこ類には、エルゴステロールというビタミンＤ前躯体が
含まれ、これは紫外線によってビタミンＤに変わります。

機械で乾燥され売られている、干ししいたけは、
かさの裏を日光に当てるとビタミンＤを増やす事ができます。


◇ビタミンＤを多く含む食品

魚類

アンコウ・肝（５０グラム）
含有量：５５ug

紅ザケ（１００グラム）
含有量：３３ug

塩ザケ（１００グラム）
含有量：２３ug

カラフトマス（１００グラム）
含有量：２２ug

サンマ（１５０グラム）
含有量：２０ug

イサキ（１８０グラム）
含有量：１５ug

シマアジ（８０グラム）
含有量：１４ug

イワシの丸干し（３０グラム）
含有量：１３ug

きのこ類

白きくらげ（５グラム）
含有量：４９ug

黒きくらげ（３グラム）
含有量：１３ug

魚類（特に青魚）、卵黄、乳製品、きのこ類などに多いです。



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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/69043734.html ビタミンＡ 皮膚・粘膜、目の健康を維持するために必要なビタミンです。抗酸化力を持つ事でも注目されています。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-11-25T12:43:45+09:00

皮膚・粘膜、目の健康を維持するために必要なビタミンです。
抗酸化力を持つ事でも注目されています。



◇ビタミンＡは、感染症の予防、強い抗酸化力を持つ

ビタミンＡは、皮膚やのど、鼻、肺、消化管などの粘膜を
正常に保つ働きがあるため、感染症を予防し、
免疫力を高める事にも役立っています。


ビタミンＡによる「発ガン抑制作用」も
多くの動物実験により認められています。

ビタミンＡ前躯体のβ-カロテンは、
抗酸化力を持ち、有害な活性酸素を消去し、
老化やガンの抑制にも働きます。

ビタミンＡは、目が光を感じるのに必要な網膜の色素
ロドプシンの主成分です。
ロドプシンは、暗いところでもわずかな光に反応して壊れ、
脳に刺激を伝えた後、元の形に再生します。

この過程を暗順応といい、
映画館などでよく体験しますね。


◇ビタミンＡを取りすぎると、
「頭痛・嘔吐、先天異常」が起こる


ビタミンＡは、脂溶性のため取りすぎると、
体内に貯まり、脳圧高進症（頭痛・嘔吐などの症状）、
骨障害、脂肪肝などの過剰症が起こります。


妊娠初期に取りすぎると、胎児の奇形が増える事も
確認されています。
β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンＡに
変換されるので、過剰症は起こりません。


◇ビタミンＡが、不足すると感染症にかかりやすい

ビタミンＡが欠乏すると、皮膚や呼吸器の粘膜が弱くなり、
感染症にかかりやすくなります。

また、暗がりで目が見えにくくなり、
ひどくなると夜盲症になります。
子供の場合は、成長障害が、起こります。


◇ビタミンＡの上手な取り方

動物性食品に多く含まれるビタミンＡは、
どのような食べ方でもよく吸収されます。

緑黄色野菜に多いβ-カロテンは、
腸管から吸収率がビタミンＡの約３分の１で、
さらに脂肪含量や調理法によって
吸収率が１０～６０％と大きく異なります。

脂溶性のため、野菜は、
生より油脂と一緒に調理して取ると、
小腸での吸収率が高まります。


◇ビタミンＡを多く含む食品

肉類

豚肝臓（５０グラム）
含有量：６５００ugRE

鶏肝臓（４０グラム）
含有量：５６００ugRE


魚類

アンコウ・肝（５０グラム）
含有量：４１５０ugRE

銀ムツ（１００グラム）
含有量：１８００ugRE

ウナギの蒲焼（１００グラム）
含有量：１５００ugRE

銀ダラ（８０グラム）
含有量：８８０ugRE


野菜

モロヘイヤ（５０グラム）
含有量：８５０ugRE

にんじん（５０グラム）
含有量：７２８ugRE

西洋かぼちゃ（１２０グラム）
含有量：７９２ugRE

あしたば（８０グラム）
含有量：７０４ugRE

他に、卵・牛乳・チーズのも多く含まれています。
β-カロテンは、緑黄色野菜に多く含まれています。



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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/69039965.html ビタミン 生きていく上で、不可欠な微量の栄養素。人に必要なビタミンは１３種類あります。「生命」を意味するラテン語「ＶＩＴＡ」が語源と言われています。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-11-25T12:25:38+09:00

生きていく上で、不可欠な微量の栄養素。
人に必要なビタミンは１３種類あります。
「生命」を意味する
ラテン語「ＶＩＴＡ」が語源と言われています。




◇ビタミンは、不足すると、欠乏症を起こす

ビタミンは、３大栄養素のように、
エネルギー源・身体の作る成分にはなりません。

ですが、身体の機能を正常に維持する為には、
必要な栄養素です。
現在、人に必要なビタミンは、１３種類あると
いわれます。

いずれも、必要量はごくわずかですが、
食べ物から摂取しないと、それぞれのビタミンに
特有の欠乏症が起きます。


◇ビタミンは、栄養素の代謝の「潤滑油」

多くのビタミンは、「糖質・脂質･タンパク質」の代謝を
円滑に行う潤滑油のような働きをしています。

また、「血管・粘膜・皮膚・骨など」の健康を保ち、
新陳代謝を促す働きにも関係しています。


◇ビタミンは、溶解性の違いで、２つに分類される

水に溶けにくく、アルコールや油脂に溶ける性質を
持つビタミンを「脂溶性ビタミン」と言います。
ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋがそうです。

脂溶性ビタミンは、肝臓に貯まるため、
取りすぎると「頭痛・吐き気」などの
症状を起こします。

通常の食生活では、取りすぎる心配はありませんが、
サプリメントなどで大量に取る場合は、注意が必要です。

水に溶けやすく、油脂には溶けにくい性質を
持つビタミンが「水溶性ビタミン」と言います。
ビタミンＢ群とビタミンＣがそうです。

水溶性ビタミンは、取りすぎても身体の中に貯まらず、
排泄されますので、毎食の、食べ物から一定量を取る
必要があります。


◇ビタミンの種類と働き
◇脂溶性ビタミン

種類：ビタミンＡ（別名：レチノール・β－カロテン）

働き
目の網膜組織の成分、皮膚・粘膜を健康に保つ
抗がん作用


種類：ビタミンＤ（別名：カルシフェロール）

働き
カルシウムの吸収促進、骨の成長促進
血中カルシウム濃度の調整


種類：ビタミンＥ（別名：トコフェロール）

働き
細胞膜の酸化を防ぐ、過酸化脂質の生成防止
老化予防、赤血球の溶血予防


種類：ビタミンＫ（別名：フィロキノン）

働き
血液凝固因子の生成、カルシウム結合
タンパク質の生成


◇水溶性ビタミン
★ビタミンＢ群

種類：ビタミンＢ１（別名：チアミン）

働き
補酵素として糖質の代謝に関係
神経機能を正常に保つ

種類：ビタミンＢ２（別名：リボフラビン）

働き
補酵素として糖質・脂質・タンパク質の代謝に関係
成長促進、過酸化脂質の分解


種類：ナイアシン（別名：ニコチン酸・ニコチン酸アミド）

働き
補酵素として糖質・脂質・タンパク質の代謝に関係


種類：ビタミンＢ６（別名：ピリドキシン）

働き
補酵素としてアミノ酸の代謝に関係
神経伝達物質の合成


種類：葉酸（プテロイルグルタミン酸）

働き
赤血球の産生、補酵素としてＤＮＡ合成に関係
胎児の先天異常の予防


種類：ビタミンＢ１２（別名：コバラミン）

働き
補酵素としてさまざまな反応に関係
正常な赤血球の産生、神経機能の維持


種類：ビオチン（別名：ビタミンＨ）

働き
補酵素として糖質・脂質・タンパク質の代謝に関係


種類：パントテン酸（別名：ビタミンＢ５）

働き
補酵素として糖質・脂質・タンパク質の代謝に関係

以上が「ビタミンＢ群」です。


種類：ビタミンＣ（別名：アスコルビン酸）

働き
コラーゲン合成、筋肉・血管・皮膚・骨の強化
過酸化脂質の生成を抑制、抗がん作用



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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/67043965.html アミノ酸 アミノ酸は、それ自体が身体の中で重要な働きをすると同時に、食品タンパク質の栄養価を決定づけてもいます。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-11-17T09:44:18+09:00

アミノ酸は、それ自体が身体の中で重要な働きをすると同時に、
食品タンパク質の栄養価を決定づけてもいます。



◇タンパク質を作る２０種類のアミノ酸

自然界には、数百のアミノ酸が有りますが、
タンパク質を作る成分になるのは、わずが２０種類です。

アミノ酸の種類
・グリシン・アラニン・バリン・ロイシン・イソロイシン
・セリン・スレオニン・アスパラギン酸・アスパラギン
・グルタミン酸・グルタミン・リジン・アルギニン
・システイン・メトチオニン・フェニアラニン・チロシン
・ヒスチジン・トリプトファン・プロリン


アミノ酸は、体内において、それぞれ特徴的な重要な働きを
するほかに、アミノ酸自身が必要な時には、
エネルギー源になる場合もあります。

しかし、特定のアミノ酸は、取りすぎると、
免疫力低下、体重減少、肝機能障害などを
招く危険性もあります。


◇体内で作る事ができない、９種類の必須アミノ酸

アミノ酸のうち、体内で必要量を作る事ができない
９種類（成人は８種類）は、必須アミノ酸と呼ばれ、
食事から取るひつようがあります。

食品中に必須アミノ酸が１つでも足りないと、
タンパク質としての栄養的価値が下がると言われています。


◇アミノ酸のバランスで、タンパク質の質が決まる

タンパク質の質を評価する指標が「アミノ酸スコア」で、
理想のアミノ酸に対し、
それぞれの食品の必須アミノ酸充足度をあらわした表です。

１００以下のアミノ酸を「制限アミノ酸」と言い、
最も低いアミノ酸を「第一制限アミノ酸」といいます。

アミノ酸全体の働きは、最も低いアミノ酸レベルに、
制限されます。


◇アミノ酸の上手な取り方

一般に、たんぱく質の源になる肉・魚・卵・大豆・乳類は、
アミノ酸スコアが良好です。

穀類は、リジンが不足していますが、
リジンが豊富な動物性食品などと一緒にとる事で、
必須アミノ酸バランスが改善され、栄養価が高まります。

多様な食品を同時に食べる事が大切で、
そういった意味からも「主食・主菜・副菜」の
揃ったバランスの良い献立が基本です。


◇主な食品のアミノ酸スコア

食品：精白米
アミノ酸スコア：６５
第一制限アミノ酸：リジン


食品：小麦粉
アミノ酸スコア：４４
第一制限アミノ酸：リジン


食品：大豆
アミノ酸スコア：８６
第一制限アミノ酸：なし


食品：鶏卵
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：牛乳
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：牛肉（サーロイン）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：豚肉（ロース）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：鶏肉（胸肉）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：アジ（鯵）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：サケ（鮭）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：アサリ
アミノ酸スコア：８１
第一制限アミノ酸：バリン


食品：タコ（蛸）
アミノ酸スコア：７１
第一制限アミノ酸：バリン


食品：ピーマン
アミノ酸スコア：６８
第一制限アミノ酸：ロイシン


食品：じゃがいも
アミノ酸スコア：６８
第一制限アミノ酸：ロイシン



◇主なアミノ酸の種類と働き

アミノ酸には、それぞれ固有の機能があります。

★必須アミノ酸

種類：イソロイシン
働き：成長促進、神経機能や肝機能を高める。筋力強化。
多く含む食品
子牛肉・鶏肉・サケ（鮭）・別府乳・プロセスチーズ


種類：ロイシン
働き：肝機能を高める。筋力強化
多く含む食品
牛肉・レバー・ハム・牛乳・プロセスチーズ


種類：リジン
働き：身体の組織を修復に関与。ブドウ糖の代謝の促進。
多く含む食品
魚介類・肉類・レバー・卵・牛乳・大豆製品


種類：メチオニン
働き：抑うつ症状を改善。ヒスタミンの血中濃度を下げる。
多く含む食品
牛乳・牛肉・羊肉・レバー・全粒小麦


種類：フェニルアラニン
働き：鎮痛作用。抗うつ効果
多く含む食品
肉類・魚介類・卵・大豆製品・チーズ・アーモンド・落花生


種類：スレオニン
働き：脂肪肝を予防する。成長促進
多く含む食品
卵・七面鳥・スキムミルク・ゼラチン


種類：トリプトファン
働き：精神安定、鎮痛・催眠効果、抑うつ症状を緩和
多く含む食品
牛乳・チーズ・大豆製品・種実・バナナ


種類：バリン
働き：成長促進する、筋肉・肝機能を高める。
多く含む食品
子牛肉・レバー・プロセスチーズ


種類：ヒスチジン
働き：子供の成長に必須、神経機能をサポート
多く含む食品
子牛肉・鶏肉・ハム・チェダーチーズ


以上が必須アミノ酸です。

種類：アルギニン
働き
免疫力を高める、筋肉の強化、子供にとっては、必須アミノ酸
多く含む食品
子牛肉・鶏肉・牛乳・エビ・大豆・種実・玄米・全粒粉


種類：アスパラギン酸
働き：新陳代謝を高める、疲労を回復、スタミナを増強
多く含む食品
豆類・大豆もやし・アスパラガス・肉類


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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/65863836.html タンパク質 身体を形作る主成分として、重要です。ちなみに、「プロテイン」はギリシャ語で「第一のもの」が語源です。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-11-11T13:38:12+09:00

身体を形作る主成分として、重要です。
ちなみに、「プロテイン」は
ギリシャ語で「第一のもの」が語源です。



◇２０種類のアミノ酸で、１０万を超す種類を構成している。

タンパク質とは、アミノ酸が多数結合した高分子化合物の事で、
炭素・水素・酸素のほかに、窒素・イオウを
含むのが大きな特徴です。


アミノ酸の種類や量、結合の仕方などで、
タンパク質の形状や性質、働きも違います。
人の身体は約１０万種類のタンパク質で形作られていますが、
これらは僅か２０種類のアミノ酸によって作られています。

アミノ酸だけで作られる「単純タンパク質」と
アミノ酸以外の成分も含む「複合タンパク質」に、
主に分類されます。


◇身体を作る上で、酵素・ホルモンにも関係している。

タンパク質は、筋肉・臓器など身体を形作る上で、
最も重要な成分で、酵素・ホルモン・免疫抗体などの
原料として用いられます。
「リポタンパク質」として、栄養素を体中に
送る役割もしています。


◇取りすぎると、腎臓に負担がかかる

タンパク質には、糖質や脂質のように身体に貯めておく事が
できず、取りすぎた分は、尿として排泄されます。

そのため、腎臓に負担がかかり、腎機能障害につながる
危険性もあります。
尿中のカルシウム排泄量も増え、骨粗しょう症にもつながる
危険性があります。


◇足らないと、免疫力の低下・成長障害を起こす

逆にタンパク質が足らないと、身体を作っているタンパク質が
分解されて、不足分を補う為、体力や免疫力が低下します。
血管が弱くなり、脳卒中の危険も高まります。
子供の場合は、成長障害を引き起こします。


◇タンパク質の変性

熱・酸・アルカリによって、タンパク質の構造は崩れ、
形が変化するのを「変性」と言います。
生卵がゆで卵に変わるのは、変性の一例です。


◇タンパク質の種類

タンパク質の種類は、「単純タンパク質」が５つ、
「複合タンパク質」が５つ、そしてその他が１つと
なっています。

★単純タンパク質

種類
アルブミン

名称と所在
オボアルブミン（卵白）・ラクトアルブミン（乳）
血清アルブミン（血液）

性質
水溶性、熱で凝固する


種類
グロブミン

名称と所在
ミオシン（筋肉）・グロブリン（卵白、血清）
グリシニン（大豆）

性質
不溶性、熱で凝固する。薄い塩類溶液に溶ける。


種類
グルテリン

名称と所在
グルテニン（小麦）・オリゼニン（米）

性質
不溶性、薄い酸・アルカリに溶ける。


種類
プロラミン

名称と所在
グリアジン（小麦）・ツェイン（とうもろこし）

性質
不溶性、アルコールに溶ける。
小麦のグルテンは、グルテニンとグリアジンからなる。

種類
硬タンパク質

名称と所在
コラーゲン（皮、骨）・エラスチン（腱）
ケラチン（爪、毛髪）

性質
コラーゲンは水煮すると、水溶性のゼラチンに変わる。


★複合タンパク質

種類
糖タンパク質

名称と所在
オボムコイド（卵白）・ムチン（唾液）

性質
タンパク質に糖が結合したタンパク質

種類
リンタンパク質

名称と所在
カゼイン（乳）・ビリテン（卵黄）

性質
タンパク質にリンが結合したタンパク質

種類
色素タンパク質

名称と所在
ヘモグロビン（血液）・ミオグロビン（筋肉）

性質
タンパク質に色素が結合したタンパク質

種類
リポタンパク質

名称と所在
リポビテリン（卵黄）・リポプロテイン（血清）

性質
タンパク質に脂質が結合したタンパク質

種類
金属タンパク質

名称と所在
フェリチン（肝臓）・ヘモシアニン（無脊椎動物の血液）

性質
タンパク質に金属が結合したタンパク質。
酵素作用を持つ物が多い（金属酵素）


★その他

種類
誘導タンパク質

名称と所在
ゼラチン

性質
タンパク質を物理的・化学的に処理したタンパク質


◇タンパク質の１日摂取基準

０歳の時は、母乳・ミルクどちらの栄養児でも、
男女とも１０～２０グラムが目安とされています。

１～２歳の時は、男女とも２０グラムが目安です。

３～５歳の時は、男女とも２５グラムが目安です。

６～７歳の時は、男子が３５グラム・女子が３０グラムが
目安です。

８～９歳の時は、男女とも４０グラムが目安です。

１０～１１歳の時は、男女とも５０グラムが目安です。

１２～１４歳の時は、男子が６０グラム・女子が５５グラムが
目安です。

１５～１７歳の時は、男子が６５グラム・女子が５０グラムが
目安です。

１８～６９歳の時は、男子が６０グラム・女子が５０グラムが
目安です。

７０歳以上は、男子が６０グラム・女子が５０グラムが目安です。


これは、あくまでも目安の量です。
妊婦さんの場合は、その年齢の基準より＋１０グラム、
授乳期の女性は、基準より＋２０グラムが目安になります。

タンパク質エネルギー比率の目標量は、
男女とも１８～６９歳が２０％未満、７０歳以上が２５％未満に
なります。



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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/65849089.html コレステロール 脂質の一種で細胞膜の構成成分として重要ですが、血液中に増えすぎると、動脈硬化・高脂血症になります。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-11-11T12:00:53+09:00

脂質の一種で細胞膜の構成成分として重要ですが、
血液中に増えすぎると、動脈硬化・高脂血症になります。



◇細胞膜を構成する重要な脂質

脂質の一種であるコレステロールは、脳や神経組織、
肝臓などに広く存在しています。

細胞膜の構成成分として、副腎皮質ホルモン、胆汁酸などの
原料として重要な物質でもあります。

コレステロールは、リン脂質やタンパク質とともに
新水性の「リポタンパク質」を構成して、
血中にも存在しています。
これは、４つに分類されます。


ＬＤＬは、コレステロールを肝臓から体の各組織に運び、
ＨＤＬは組織中のコレステロールを肝臓に戻す働きをしています。

体に必要なコレステロールの約８割は、体の中で合成されます。
食事から取りすぎたりすると、
体の中での合成量が減るようにうまく調節されています。

ＬＤＬとは、低密度リポタンパク質といわれ、
コレステロールの運び役です。
ＬＤＬが多いと動脈硬化が進んでしまいます。

ＨＤＬとは、高密度リポタンパク質といわれ、
コレステロールの掃除役です。
ＨＤＬが多いと、動脈硬化や高脂血症の危険性が下がります。



◇酸化型ＬＤＬが動脈硬化を進ませる

血中のコレステロールが過剰になると、
高コレステロール血症を招きます。

中でもＬＤＬコレステロールが増え過ぎると
血管壁に入り込んで、酸化し、酸化型ＬＤＬに変化します。
この酸化型ＬＤＬが血管壁にどんどんたまると、
動脈硬化が起こります。

さらに、動脈が狭くなると、心臓や脳に負担がかかり、
さまざまな病気を引き起こす可能性が高まります。


◇免疫力が低下すると、血管が弱くなる

血液のコレステロールが低下しすぎると、
細胞膜や血管が弱くなったりし、免疫力が低下するなどの
弊害が起きます。

脳出血やガンを起こしやすくなるとも言われています。


◇上手な取り方

１、コレステロールの吸収を抑制する
　　食物繊維が多い野菜・海草・きのこなどを充分に取ります。
　　野菜は、１日３５０グラムが目標量です。

２、ＬＤＬを上昇させる動物性脂肪（肉の脂肪やバター）は
　　控えめにします。

３、調理に用いる油は、総コレステロール値を下げ、
　　ＨＤＬを下げないオサイン酸の多い油（オリーブ油など）が
　　お勧めです。

４、ＨＤＬを上昇させる作用があるＤＨＡやＩＰＡが多い
　　サンマ･イワシ・ブリなどのいわいる青魚を
　　週１回以上取ると良いと言われています。

５、適量のアルコール（日本酒で１日１合以下）は、
　　ＨＤＬを上げる効果があります。
　　しかし、多量の飲酒は逆にＬＤＬを上昇させます。


★コレステロールを多く含む食品

肉類

鳥の肝臓（レバー４０ｇ）・・・１４８ｍｇ
豚の肝臓（レバー５０ｇ）・・・１２５ｍｇ


卵
鳥の卵（全卵１個）・・・２１４ｍｇ


魚介
アンコウ（肝５０ｇ）・・・２８０ｍｇ
スルメイカ（１/２杯１５０ｇ）・・・３０４ｍｇ
ウナギの蒲焼（１００ｇ）・・・２３０ｇ
子持ちガレイ（１切れ１５０ｇ）・・・１５４ｍｇ
マダコ（７５ｇ）・・・１１３ｍｇ
ワカサギ（中２尾５０ｇ）・・・１０５ｍｇ


お菓子
カスタードプリン（１個１２０ｇ）・・・１６８ｍｇ


◇食べ過ぎこそ、危険！！

血液中のコレステロール値が気になる人は、
コレステロールの多い食品を控えるよりも、
体内のコレステロール合成を促進する
「エネルギー過剰（食べすぎ）」に気をつけたほうが
効果的です。

また、運動不足やストレスなどもコレステロール値が
増加に影響すると言われています。


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 ]]> http://kenkoudieteiyou.seesaa.net/article/61544277.html 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸 魚油や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸は、動脈硬化や高血圧に効果がある事から、注目されています。 栄養素別の基本 健康＠ドバ 2007-10-20T12:24:28+09:00

魚油や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸は、
動脈硬化や高血圧に効果がある事から、注目されています。



◇飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉類や乳・乳製品の脂肪に多く含まれて居ます。

飽和脂肪酸を多く含む脂肪は融点（固体が融解する温度）が
高く、常温でも固体である事が多いのが特徴です。

肉の脂肪に多いステアリン酸・パルミチン酸・ミリスチン酸、
バターに多い酪酸、やし油に多いラウリン酸などがあります。

だた、飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールなどの
血液中の脂肪濃度を高めるため、
取りすぎると「高脂血症・動脈硬化」との関係が高いと
言われている脂肪酸でもあります。



◇マーガリンは、飽和脂肪酸が多い

マーガリンは、植物油が原料ですが、
不飽和脂肪酸に水素を加えて、飽和脂肪酸に変えて、
バターに似た形状に作ってあります。

原料となるパーム油ややし油は、植物性油脂ですが、
飽和脂肪酸のパルミチン酸やラウリン酸が
多く含まれています。


◇不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には、
「善玉」と言われる
ＨＤＬ－コレステロールを下げずに、総コレステロールを
下げる働きがあり、動脈硬化を予防するとして
注目されています。

その上、体内で酸化しにくい性質があり、
有害な過酸化脂質を作りにくいのが特徴です。

地中海周辺の国々では、心疾患による死亡率が低いと
言われていますが、その理由に、オレイン酸を多く含む
オリーブオイルを使用しているためだと言われています。

私の料理レシピでもオリーブオイルを多く使っています。
オリーブオイルは、香りが高いからという方も居ますが、
炒め物とかに使ってもそれほど主張しませんよ。


◇多価不飽和脂肪酸は、必須の脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には、前に書いた「n-６系やn-３系」があり、
健康維持に必要な必須脂肪酸が含まれています。
それぞれ体内での働きが違うので、
バランスよく取ることが大切です。

たとえば、心疾患やアレルギーへの関係は系列に
よって違います。

n-６系のリノール酸やアラキドン酸は、
取り過ぎると「善玉」と言われる
ＨＤＬ－コレステロールが低下し、
動脈硬化につながり易いと言われています。
また、アレルギー疾患を悪化させるとも言われています。

これに対して、n-３系の魚に多く含まれるＤＨＡやＩＰＡ、
しそ油えごま油などに多く含まれるα-リノレン酸には、
心疾患やアレルギーを予防する働きがあると言われています。


◇魚を食べると、頭が良くなる？？

魚に多く含まれる脂肪酸のＤＨＡ（ドコサヘキサエンサン）を、
取ると頭が良くなるとよく聞きますが、
ＤＨＡは脳の神経伝達に深く関わっているといわれています。

記憶・学習能力が上昇したと言う動物実験結果もあるのです。

では、人ではどうなのか？

人では、アルツハイマー病の改善や乳児期の栄養に、
ＤＨＡが充分にあると知能指数が高かったと
言う報告があります。

と言う事は、魚を食べると頭が良くなると言うのは、
あながち嘘ではなかったんですね。


◇飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の上手な取り方

健康を維持するためには、脂質を不足無いよう取るだけでなく、
脂肪酸のバランスも大切です。


取りすぎると健康上の問題を招く飽和脂肪酸やリノール酸を
多く含む食品をなるべき控え、
一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やn-３系の多価不飽和脂肪酸を
多く含む食品を、積極的に取る事が望ましいとされています。


調理の際は、一価不飽和脂肪酸を多く含む植物油を用いて、
１日１食は、主菜を魚料理にすると望ましい摂取比率に
近づきます。


望ましい脂肪酸の摂取比率は、
「飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝３：４：３」

「n-６系脂肪酸：n-３系脂肪酸＝４：１」

これが、望ましいと言われています。

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