アミノ酸

アミノ酸は、それ自体が身体の中で重要な働きをすると同時に、
食品タンパク質の栄養価を決定づけてもいます。



◇タンパク質を作る２０種類のアミノ酸

自然界には、数百のアミノ酸が有りますが、
タンパク質を作る成分になるのは、わずが２０種類です。

アミノ酸の種類
・グリシン・アラニン・バリン・ロイシン・イソロイシン
・セリン・スレオニン・アスパラギン酸・アスパラギン
・グルタミン酸・グルタミン・リジン・アルギニン
・システイン・メトチオニン・フェニアラニン・チロシン
・ヒスチジン・トリプトファン・プロリン


アミノ酸は、体内において、それぞれ特徴的な重要な働きを
するほかに、アミノ酸自身が必要な時には、
エネルギー源になる場合もあります。

しかし、特定のアミノ酸は、取りすぎると、
免疫力低下、体重減少、肝機能障害などを
招く危険性もあります。


◇体内で作る事ができない、９種類の必須アミノ酸

アミノ酸のうち、体内で必要量を作る事ができない
９種類（成人は８種類）は、必須アミノ酸と呼ばれ、
食事から取るひつようがあります。

食品中に必須アミノ酸が１つでも足りないと、
タンパク質としての栄養的価値が下がると言われています。


◇アミノ酸のバランスで、タンパク質の質が決まる

タンパク質の質を評価する指標が「アミノ酸スコア」で、
理想のアミノ酸に対し、
それぞれの食品の必須アミノ酸充足度をあらわした表です。

１００以下のアミノ酸を「制限アミノ酸」と言い、
最も低いアミノ酸を「第一制限アミノ酸」といいます。

アミノ酸全体の働きは、最も低いアミノ酸レベルに、
制限されます。


◇アミノ酸の上手な取り方

一般に、たんぱく質の源になる肉・魚・卵・大豆・乳類は、
アミノ酸スコアが良好です。

穀類は、リジンが不足していますが、
リジンが豊富な動物性食品などと一緒にとる事で、
必須アミノ酸バランスが改善され、栄養価が高まります。

多様な食品を同時に食べる事が大切で、
そういった意味からも「主食・主菜・副菜」の
揃ったバランスの良い献立が基本です。


◇主な食品のアミノ酸スコア

食品：精白米
アミノ酸スコア：６５
第一制限アミノ酸：リジン


食品：小麦粉
アミノ酸スコア：４４
第一制限アミノ酸：リジン


食品：大豆
アミノ酸スコア：８６
第一制限アミノ酸：なし


食品：鶏卵
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：牛乳
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：牛肉（サーロイン）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：豚肉（ロース）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：鶏肉（胸肉）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：アジ（鯵）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：サケ（鮭）
アミノ酸スコア：１００
第一制限アミノ酸：なし


食品：アサリ
アミノ酸スコア：８１
第一制限アミノ酸：バリン


食品：タコ（蛸）
アミノ酸スコア：７１
第一制限アミノ酸：バリン


食品：ピーマン
アミノ酸スコア：６８
第一制限アミノ酸：ロイシン


食品：じゃがいも
アミノ酸スコア：６８
第一制限アミノ酸：ロイシン



◇主なアミノ酸の種類と働き

アミノ酸には、それぞれ固有の機能があります。

★必須アミノ酸

種類：イソロイシン
働き：成長促進、神経機能や肝機能を高める。筋力強化。
多く含む食品
子牛肉・鶏肉・サケ（鮭）・別府乳・プロセスチーズ


種類：ロイシン
働き：肝機能を高める。筋力強化
多く含む食品
牛肉・レバー・ハム・牛乳・プロセスチーズ


種類：リジン
働き：身体の組織を修復に関与。ブドウ糖の代謝の促進。
多く含む食品
魚介類・肉類・レバー・卵・牛乳・大豆製品


種類：メチオニン
働き：抑うつ症状を改善。ヒスタミンの血中濃度を下げる。
多く含む食品
牛乳・牛肉・羊肉・レバー・全粒小麦


種類：フェニルアラニン
働き：鎮痛作用。抗うつ効果
多く含む食品
肉類・魚介類・卵・大豆製品・チーズ・アーモンド・落花生


種類：スレオニン
働き：脂肪肝を予防する。成長促進
多く含む食品
卵・七面鳥・スキムミルク・ゼラチン


種類：トリプトファン
働き：精神安定、鎮痛・催眠効果、抑うつ症状を緩和
多く含む食品
牛乳・チーズ・大豆製品・種実・バナナ


種類：バリン
働き：成長促進する、筋肉・肝機能を高める。
多く含む食品
子牛肉・レバー・プロセスチーズ


種類：ヒスチジン
働き：子供の成長に必須、神経機能をサポート
多く含む食品
子牛肉・鶏肉・ハム・チェダーチーズ


以上が必須アミノ酸です。

種類：アルギニン
働き
免疫力を高める、筋肉の強化、子供にとっては、必須アミノ酸
多く含む食品
子牛肉・鶏肉・牛乳・エビ・大豆・種実・玄米・全粒粉


種類：アスパラギン酸
働き：新陳代謝を高める、疲労を回復、スタミナを増強
多く含む食品
豆類・大豆もやし・アスパラガス・肉類


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