飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

魚油や植物油に多く含まれる不飽和脂肪酸は、
動脈硬化や高血圧に効果がある事から、注目されています。



◇飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、肉類や乳・乳製品の脂肪に多く含まれて居ます。

飽和脂肪酸を多く含む脂肪は融点（固体が融解する温度）が
高く、常温でも固体である事が多いのが特徴です。

肉の脂肪に多いステアリン酸・パルミチン酸・ミリスチン酸、
バターに多い酪酸、やし油に多いラウリン酸などがあります。

だた、飽和脂肪酸は、中性脂肪やコレステロールなどの
血液中の脂肪濃度を高めるため、
取りすぎると「高脂血症・動脈硬化」との関係が高いと
言われている脂肪酸でもあります。



◇マーガリンは、飽和脂肪酸が多い

マーガリンは、植物油が原料ですが、
不飽和脂肪酸に水素を加えて、飽和脂肪酸に変えて、
バターに似た形状に作ってあります。

原料となるパーム油ややし油は、植物性油脂ですが、
飽和脂肪酸のパルミチン酸やラウリン酸が
多く含まれています。


◇不飽和脂肪酸

一価不飽和脂肪酸のオレイン酸には、
「善玉」と言われる
ＨＤＬ−コレステロールを下げずに、総コレステロールを
下げる働きがあり、動脈硬化を予防するとして
注目されています。

その上、体内で酸化しにくい性質があり、
有害な過酸化脂質を作りにくいのが特徴です。

地中海周辺の国々では、心疾患による死亡率が低いと
言われていますが、その理由に、オレイン酸を多く含む
オリーブオイルを使用しているためだと言われています。

私の料理レシピでもオリーブオイルを多く使っています。
オリーブオイルは、香りが高いからという方も居ますが、
炒め物とかに使ってもそれほど主張しませんよ。


◇多価不飽和脂肪酸は、必須の脂肪酸

多価不飽和脂肪酸には、前に書いた「n-６系やn-３系」があり、
健康維持に必要な必須脂肪酸が含まれています。
それぞれ体内での働きが違うので、
バランスよく取ることが大切です。

たとえば、心疾患やアレルギーへの関係は系列に
よって違います。

n-６系のリノール酸やアラキドン酸は、
取り過ぎると「善玉」と言われる
ＨＤＬ−コレステロールが低下し、
動脈硬化につながり易いと言われています。
また、アレルギー疾患を悪化させるとも言われています。

これに対して、n-３系の魚に多く含まれるＤＨＡやＩＰＡ、
しそ油えごま油などに多く含まれるα-リノレン酸には、
心疾患やアレルギーを予防する働きがあると言われています。


◇魚を食べると、頭が良くなる？？

魚に多く含まれる脂肪酸のＤＨＡ（ドコサヘキサエンサン）を、
取ると頭が良くなるとよく聞きますが、
ＤＨＡは脳の神経伝達に深く関わっているといわれています。

記憶・学習能力が上昇したと言う動物実験結果もあるのです。

では、人ではどうなのか？

人では、アルツハイマー病の改善や乳児期の栄養に、
ＤＨＡが充分にあると知能指数が高かったと
言う報告があります。

と言う事は、魚を食べると頭が良くなると言うのは、
あながち嘘ではなかったんですね。


◇飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸の上手な取り方

健康を維持するためには、脂質を不足無いよう取るだけでなく、
脂肪酸のバランスも大切です。


取りすぎると健康上の問題を招く飽和脂肪酸やリノール酸を
多く含む食品をなるべき控え、
一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やn-３系の多価不飽和脂肪酸を
多く含む食品を、積極的に取る事が望ましいとされています。


調理の際は、一価不飽和脂肪酸を多く含む植物油を用いて、
１日１食は、主菜を魚料理にすると望ましい摂取比率に
近づきます。


望ましい脂肪酸の摂取比率は、
「飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝３：４：３」

「n-６系脂肪酸：n-３系脂肪酸＝４：１」

これが、望ましいと言われています。